Identificarlas es clave para modificarlas.

Ocho de cada 10 personas sufren en algún momento de sus vidas dolor de espalda. El problema es que, para muchos, se trata de un mal crónico. Mantener una buena postura es una de las claves para evitarlo.

“Cuando el dolor de espalda se instala, ya es tarde. Es una consecuencia, producto de sostener una mala postura durante un tiempo. Lo ideal es no llegar a sentir dolor, prestar atención a las situaciones en las que forzamos al cuerpo al adoptar posiciones viciosas o cuando lo sobreexigimos con esfuerzos que no está preparado para afrontar”, explica licenciada Nilda Zárate, de la División Kinesiología del Hospital de Clínicas.

Mantener el peso corporal adecuado, hacer ejercicio físico, cargar peso en forma correcta y trabajar en una buena elongación de todos los músculos son, además de conservar una buena postura, recomendaciones básicas para evitar problemas y molestias en la espalda.

La columna vertebral es el eje del esqueleto, tiene dos curvaturas importantes: la cervical y la dorsal. “Ambas se lesionan con facilidad, porque son las zonas con mayor movimiento. Actúan como bisagras para brindar movilidad al cuello y la zona pélvica”, sostiene Zárate. En la rutina diaria, los siguientes tips pueden ayudar a identificar y evitar las malas posturas recurrentes.

En casa

Si vamos a estar mucho parados (cocinando o planchando, por ejemplo) lo ideal es tener un pie levantado. Usar un apoyo (libros, las viejas guías de teléfono o una pequeña tarima) para apoyar el pie, flexionando un poco la rodilla. Eso evita la curvatura al nivel de la columna.

Al barrer hay que evitar encorvarse. Es conveniente usar escobas o escobillones cuyo mango quede a la altura del esternón, como mínimo. Sostenerlo con ambas manos, en una forma cómoda, sin que la espalda se curve o los hombros se eleven.

Nunca correr cosas pesadas con los pies y menos cruzar un pie sobre otro para empujar algo que esté en el piso. La forma correcta de levantar un peso es flexionar las rodillas, tomar el objeto y llevarlo hacia arriba cerca del cuerpo.

Lo mismo al girar con algo pesado en los brazos. Primero levantarlo de la forma anterior, acercándolo al cuerpo y luego rotar todo el cuerpo, con los pies de frente a donde tengas que dejar el objeto.

En la oficina

En ambientes laborales es frecuente pasar mucho tiempo sentado. Para evitar la lumbalgia, hay que sentarse con la espalda derecha y la cola bien apoyada en la base del respaldo, manteniendo una postura erguida. El asiento no debe ser demasiado largo, no debe tocar el pliego detrás de las rodillas.

Los pies deben quedar bien apoyados en el suelo, no colgando. Si por la altura necesaria no llegamos a bajar los pies al suelo, hay que buscar un apoyo: una tarima, otra vez las guías de teléfono o los libros. También es efectivo cruzar una pierna sobre otra, por turnos, de a ratos.

La distancia entre el escritorio y la silla tiene que ser regulada y permitir que trabajemos cómodos sin extender demasiado los brazos, manteniéndolos semiflexionados. Para ello, podemos ayudarnos con un almohadón en la base del respaldo de la silla, para no adelantar la cola hasta el borde. Además, el monitor de la computadora tiene que estar paralelo a la vista, no abajo ni arriba, porque eso nos obliga a flexionar el cuello y por eso nos contracturamos.

Lo importante es no tener la espalda encorvada o lejos del respaldo de la silla, los brazos extendidos, o el peso mal repartido. Estas posturas viciosas, muchas veces involuntarias, se sostienen durante las largas jornadas laborales y terminan causando problemas a las personas.

Es ideal levantarse cada tanto, estirarse, soltar las manos y el cuerpo, dar unos pasos o caminar un poco aunque sea dentro de la misma oficina.

Las mochilas de los chicos

La mochila ideal es la tipo carrito pero en vez de arrastrarla, es mucho mejor ir empujándola. El arrastrar pone al hombro en una posición poco adecuada, lo sobreexige. Si no contamos con carrito, hay que centrar la mochila en la espalda, con ambas correas pasadas por los hombros y atada a la cintura. La clave es repartir el peso equitativamente y no cargar todo sobre un hombro.

Lo principal es el peso de la mochila. Tratamos de concientizar y lograr que los colegios solo pidan lo que el chico necesita, para que no cargue con peso extra sin necesidad.

Los chicos tienen que hacer ejercicio recreativo, lo menos competitivo posible. Si el chico tiene problemas de columna, es bueno que haga deportes en alto, como vóley o básquet, que lo lleven a estirarse, al igual que natación, en donde también participa la respiración.

Para dormir mejor

Hay posturas que están contraindicadas a la hora de dormir. Lo mejor para el descanso es la posición fetal: de costado y con las rodillas flexionadas cerca del pecho. Dormir boca arriba no es lo más natural, no es una posición buena para la columna. Si uno duerme boca arriba, es recomendable poner una almohada debajo de las rodillas.

Nunca dormir boca abajo, porque aumenta la curvatura de la columna cervical. Se trata de mantener alineada la cabeza, el cuello, la región dorsal y la región lumbar. Al dormir boca abajo no se puede mantener la cabeza alineada porque giramos la cabeza para respirar. En estos casos, para ayudar a la columna se puede poner una almohada debajo de la panza, para no curvarse demasiado.

Al levantarse, nunca de golpe. Siempre incorporarse por partes. Comenzar desde el costado, bajar los pies de la cama y quedarse sentado. Una vez erguido, lo mejor es desperezarse y estirarse.

FuenteClarín
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