Cómo tiene que ser un desayuno saludable: cinco errores que deberías evitar
Según algunos estudios, la gente que desayuna suele pesar meno. Y los que se saltan la primera comida del día tienden a optar por alimentos altos en calorías en la comida o en la cena, lo que incrementa el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Es importante recordar que el desayuno no es siempre una opción saludable. Un bol con cereales de chocolate puede estar lleno de azúcar y de otras cosas igual de poco saludables. Al final, se trata de tener una comida equilibrada.
Un desayuno saludable te da energía durante toda la mañana y le proporciona nutrientes esenciales al cuerpo. ¡Y también sabe genial! Pero el desayuno suele ser obviado o sustituido por alimentos nada saludables.
¿Qué otros errores se suelen cometer a la hora del desayuno?
ERROR #1: DESAYUNO PARA LLEVAR
En lugar de preparar el desayuno pospones la alarma. Luego escoges algo rápido en la panadería y te lo zampas de camino al coche o al transporte público. Y piensas que qué mal te puede hacer. Después de todo, al cuerpo no le importa si comes en la mesa o andando a toda prisa. Pero de hecho sí importa. La gente que le presta atención al desayuno tiende a comer de forma más consciente. Los resultados de este estudio sugieren que caminar distrae al cerebro y por lo tanto consumimos más calorías mientras nos movemos. (3) Además, no masticar los alimentos como es debido puede llevar a tener problemas digestivos.
Consejo: si no tienes tiempo por la mañana o prefieres dormir más, prepara tu desayuno saludable la noche anterior. ¿Qué te parece este pudín de mango, coco y chía?
ERROR #2: SALTARSE LA FIBRA
Si consumes mucho azúcar para desayunar, tendrás hambre en una hora o dos. ¿Por qué? Los niveles de azúcar en sangre se disparan después de comer, pero luego se desploman igual de rápido. Además, una comida rica en carbohidratos simples es más fácil de digerir. El impulso de energía que le da al cuerpo es breve así que volverás a tener hambre en poco tiempo. ¿Por qué? Porque el sistema digestivo no tiene que trabajar tan duramente. Estos carbohidratos se absorben directamente de los intestinos a la sangre en su forma más simple (monosacáridos o azúcares simples). Los cereales azucarados de desayuno son, por lo tanto, más rápidos de digerir.
Los alimentos altos en fibra (como la avena, los productos integrales, las legumbres o las verduras) son exactamente lo contrario: la sensación de saciedad dura más, ya que la fibra se expande en el estómago y tarda más en llegar a los intestinos. La fibra mantiene los intestinos saludables, baja el riesgo de padecer diabetes y puede incluso prevenir el cáncer de colon.(4) Deberías consumir unos 30 g de alimentos altos en fibra al día. ¿Te atreves a probar las gachas de calabacín con bayas?
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ERROR #3: NO CONSUMIR SUFICIENTE PROTEÍNA
La fibra no es lo único que te mantiene saciado. La proteína también juega un papel importante en la sensación de saciedad. Una ingesta adecuada de proteína te puede ayudar contra los antojos. Así que asegúrate de que tomas suficientes macronutrientes en el desayuno. ¿Cuáles son buenas fuentes de proteína? Una tortilla de verduras con pan integral, avena con yogur (griego o de soja) y fruta o tostadas integrales con mantequilla de frutos secos, plátano y chía. Si necesitas algo rápido, echa un vistazo a nuestro smoothie para desayunar casero.
Solo necesitas entre 1 y 1,7 g de proteína por cada kilo de peso corporal al día, dependiendo de tu nivel de actividad física.
ERROR #4: OBVIAR LA GRASA
¿La grasa engorda? No es tan simple como eso. Se acabaron los días en que tenías que comer productos light para llevar una dieta sana. Los alimentos altos en grasa deberían ser una parte integral de tu dieta, igual que los carbohidratos y las proteínas. Deberías incluir las grasas saludables en la comida más importante del día. Mantequillas de frutos secos, semillas, aguacates o yogur son buenas opciones. Te mantendrán el estómago saciado y están riquísimos.
ERROR #5: NO COMER SUFICIENTE
Un desayuno saludable es una buena forma de empezar el día. Si te decantas por una comida equilibrada por la mañana, lo más probable es que sigas comiendo sano durante el resto del día. No temas comer mucho al desayunar: para activar el metabolismo por la mañana es una buena idea que te llenes de alimentos naturales (como los ejemplos que te hemos dado antes). Así te será más fácil afrontar el día y no tendrás que preocuparte por que te rujan las tripas horas antes de comer.
Por Julia Denner
